به گزارش همشهری آنلاین، با افزایش سن، توده عضلانی بهطور طبیعی کاهش مییابد؛ فرآیندی که «سارکوپنی» نامیده میشود. این کاهش میتواند منجر به ضعف، بیثباتی بدن و افزایش خطر زمینخوردن و شکستگی استخوان شود. تمرینات قدرتی با تحریک رشد عضلات، بهبود تراکم استخوان و ارتقای سلامت مفاصل، این روند را معکوس میکنند. از دیگر مزایای این تمرینات میتوان به کنترل بهتر قند خون، بهبود خلق و خو و افزایش سطح انرژی اشاره کرد.
شروع کار: اصول کلیدی
با پزشک خود مشورت کنید: بهویژه اگر بیماری مزمنی دارید یا تازه ورزش را شروع کردهاید، انجام معاینه پزشکی اطمینان میدهد که برای آغاز تمرینات آمادگی دارید.
آهسته شروع کنید: کار را با تمریناتی که از وزن بدن استفاده میکنند، مانند اسکات (squat)، شنای سوئدی (push-up) یا لانژ (lunge) آغاز کنید. استفاده از کشهای مقاومتی و دمبلهای سبک، گامهای بعدیِ بسیار مناسبی هستند.
بر نحوه صحیح انجام حرکات تمرکز کنید: رعایت تکنیک درست بسیار حیاتی است. حرکات کنترلشده، خطر آسیبدیدگی را کاهش داده و درگیری عضلات را به حداکثر میرسانند. برای یادگیری فرم صحیح حرکات، شرکت در یک جلسه تمرینی با یک مربی معتبر را در نظر بگیرید.
بهتدریج پیشرفت کنید: هدفگذاری شما باید انجام دو تا سه جلسه تمرین در هفته باشد و حداقل یک روز استراحت بین جلسات در نظر بگیرید. وزنهها یا میزان مقاومت را بهآرامی افزایش دهید؛ حدود ۲ تا ۵ درصد برای تمرینات بالاتنه و ۵ تا ۱۰ درصد برای تمرینات پایینتنه.
به بدن خود گوش دهید: گرفتگی و درد عضلانی (کوفتگی) طبیعی است، اما درد تیز و ناگهانی یا ناراحتی در مفاصل طبیعی نیست. اگر احساس کردید مشکلی وجود دارد، تمرین را متوقف کرده و وضعیت را ارزیابی کنید.
تمرینات ضروری
یک برنامه تمرینی قدرتیِ متعادل شامل تمریناتی برای تمام گروههای عضلانی اصلی است:
بالاتنه: حرکتهای شنای سوئدی، حرکت رو (row)، پرس سرشانه
پایینتنه: حرکتهای اسکات، لانژ، ساق ایستاده (calf raise)
عضلات مرکزی (Core): حرکتهای پلانک، پل (bridge)، کرانچ شکم
نکات ایمنی برای تمام سنین
گرم کردن و سرد کردن بدن: پیش و پس از هر جلسه تمرین، ۵ تا ۱۰ دقیقه را به انجام حرکات هوازی سبک و حرکات کششی اختصاص دهید.
مایعات به بدنتان برسانید: بهویژه در ماههای گرم سال، آب کافی بنوشید.
از تجهیزات مناسب استفاده کنید: کفشهای مناسب و حمایتکننده بپوشید و وزنههایی متناسب با توانایی خود به کار بگیرید.
استراحت و بازیابی توان: با ایجاد فاصله مناسب بین جلسات تمرین و داشتن خواب کافی، به عضلات فرصت ترمیم و بازسازی بدهید.
جمعبندی
تمرینات قدرتی سرمایهگذاری برای تمام عمر است. با رویکردی صحیح، میتوانید در هر سنی بهشکل ایمن عضلهسازی کنید، توانایی حرکتی خود را حفظ نمایید و از زندگی سالمتر و پرتحرکتری لذت ببرید. کار را با گامهای کوچک آغاز کنید، در انجام آن مداومت داشته باشید و به یاد داشته باشید: برای قویتر شدن هرگز دیر نیست.
